Your address will show here +12 34 56 78
Zadbaj o siebie


Dieta a aktywność fizyczna

Bardzo ważnymi czynnikami zdrowia są ruch oraz sposób odżywiania. Co jeść, gdy przygotowujesz się do dużej aktywności fizycznej?

Złe nawyki

Żyjąc aktywnie, próbując połączyć obowiązki domowe z życiem zawodowym, może się zdarzyć, że na prawidłową dietę zabraknie Ci czasu. Z pośpiechu możesz też pomijać niektóre posiłki. Ludzie najczęściej rezygnują ze śniadań. Nie jedzą do późnych godzin popołudniowych i dopiero wieczorem zasiadają do obiadokolacji. W ten sposób przeciążają żołądek. Dostarczone w dużej ilości kalorie powodują wzrost masy ciała.

Jedzenie a aktywność

Jak połączyć spożywanie posiłków z aktywnością fizyczną? Zarówno w sporcie, jak i w zdrowym odżywianiu, ważna jest systematyczność. Jedz:

  • trzy podstawowe posiłki dziennie:
    • śniadanie
    • obiad
    • kolację
  • oraz dwie przekąski.

Planując dietę, pamiętaj, że dla osób aktywnych wskazane są posiłki zawierające pełnowartościowe białko i witaminy, czyli:

  • mięso
  • ryby
  • jaja
  • nasiona strączkowe
  • węglowodany złożone (produkty zbożowe).

W diecie osób intensywnie ćwiczących obecne powinny być również warzywa i owoce, które mają dużo cennych składników mineralnych oraz witamin.

Waga przekąski

Oprócz trzech podstawowych, treściwych posiłków, pamiętaj o przekąskach. Mają one za zadanie zapobiegać spadkom energii w ciągu aktywnego dnia. Dobrym, szybkim i zdrowym pomysłem na prawidłowo zbilansowaną przekąskę jest np. ciastko amarantusowe. Taką przekąskę miej zawsze w plecaku czy sportowej torbie. Zjedz ją godzinę przed lub po aktywności.

Przepis na ciastka amarantusowe

Składniki:

  • amarantus ekspandowany, 30 g
  • wiórki kokosowe, łyżka
  • jajo, sztuka
  • Olej lniany łyżka, 10 ml
  • kakao 16%, 2 łyżeczki

Wykonanie:

Jajko wymieszaj z kakao. Dodaj amarantus, wiórki kokosowe i ponownie wymieszaj. Blachę do pieczenia wyłóż pergaminem. Uformuj kulki. Poukładaj je na blaszce i delikatnie rozgnieć, aby powstały ciastka. Piecz w 180 stopniach przez około 15 minut.

Odpowiednie nawodnienie

Spośród wszystkich składników pokarmowych, to woda jest najważniejsza, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dziennie wypijaj jej minimum półtora litra. Osoba, która uprawia sport, ćwiczy intensywnie, potrzebuje jej jeszcze więcej. Licząc dzienne zapotrzebowanie na płyny, możesz uwzględniać m.in. soki owocowe i warzywne, kompoty, smoothie, zupy, napoje mleczne oraz gotowe napoje dla sportowców. Uprawiając sport, przed i podczas wysiłku, zrezygnuj z picia napojów gazowanych, alkoholowych oraz tych z kofeiną.

Idealna pora na trening

Planując trening pamiętaj, aby dopasować go do pory posiłku:

  • gdy żołądek jest pełny lub odczuwasz głód, osiągniesz gorsze wyniki
  • gdy masz zbyt długi odstęp między posiłkiem a treningiem, może Ci grozić obniżenie poziomu glukozy we krwi (hiperglikemia)
  • gdy uprawiasz sportu tuż po posiłku, może się to skończyć nieprzyjemnymi objawami ze strony układu pokarmowego.Najlepszą porą na trening jest 2–3 godziny po obfitym posiłku.

Witaminy i mikroelementy dla skóry

Codziennie zjadasz śniadanie, obiad, kolację, przekąski. Ale czy te posiłki zawierają wystarczające ilości witamin i mikroelementów, by Twoja skóra była w dobrej kondycji? Sprawdź, jakie produkty wspierają zdrowie skór.

Witaminy i mikroelementy mają szczególny wpływ na zdrowy wygląd i dobrą kondycję skóry. Jeśli chcesz mieć zdrową skórę, zadbaj o to, by nie zabrakło ich w Twojej diecie.

Witaminy

W Twojej diecie powinny się znaleźć witaminy: A, beta-karoten, D, E i C.

Witamina A oraz beta-karoten

Wpływa na nawilżenie skóry oraz na normalizację działania gruczołów łojowych. Jej niedobór objawia się charakterystycznym wysuszeniem skóry, jej rogowaceniem, łuszczeniem się naskórka. Witamina A w czystej postaci, czyli jako retinol, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mleko i przetwory, jaja (głównie żółtko) oraz ryby i oleje z nich pochodzące. Z kolei znaczne ilości prowitaminy A (beta-karoten) zawierają produkty pochodzenia roślinnego: warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie). Najlepsze źródła witaminy A to: marchew, świeże lub suszone morele, jarmuż, boćwina, papryka czerwona, dynia.

Produkty bogate w witaminę A należy spożywać wraz z produktami tłustymi. W innym przypadku organizm jej nie przyswoi, ponieważ witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.

Witamina D

Witamina D działa przeciwzapalnie, hamuje namnażanie się bakterii, wpływa na wzrost i podział komórek naskórka (keratynocytów), reguluje działanie gruczołów łojowych i przeciwdziała zatykaniu porów. Jest szczególną witaminą, którą organizm może sam syntetyzować poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Jest to najlepszy sposób, aby zapewnić mu dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

Zaleca się stałą suplementację witaminy D od początku października do końca kwietnia. Dla młodzieży (11–18 lat) i dorosłych (19–65 lat) zaleca się dawkę 800–2000 IU na dobę. Młodzież i dorośli z otyłością powinni przyjmować większą dawkę: 1600–4000 IU na dobę, w zależności od stopnia otyłości.

Źródłami pokarmowymi witaminy D są produkty zwierzęce jak i roślinne. Produkty zwierzęce są źródłem aktywnej formy witaminy D3. Produkty roślinne charakteryzują się słabo przyswajalną formę D2. Produkty o wysokiej zawartości witaminy D to przede wszystkim: ryby (węgorz, śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, makrela), żółtko jaja kurzego. Roślinne źródła witaminy D to: drożdże, grzyby.

Witamina E

Jest nazywana witaminą witalności. Wpływa na właściwe nawilżenie skóry, przyczynia się do łagodzenia stanów zapalnych towarzyszącym zmianom trądzikowym. Jest niezbędna dla właściwego działania nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka. Najlepsze źródła witaminy E to: orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Można ją znaleźć także w tłustych rybach morskich.

Produkty bogate w witaminę E należy spożywać wraz z produktami tłustymi. W innym przypadku organizm jej nie przyswoi, ponieważ witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.

Witamina C

Ma właściwości antyoksydacyjne. Jest kluczowa do produkcji kolagenu oraz pozytywnie wpływa na usunięcie przebarwień po trądziku. Przeciwdziała negatywnym skutkom promieniowania UV, poprawia sprężystość i nawodnienie skóry. Zapewnienie właściwej ilości witaminy C jest łatwe przy diecie bogatej w warzywa i owoce. Najlepsze źródła witaminy C to: papaja, brukselka, rzepa, czerwona i zielona kapusta, kalafior, szpinak, zielony groszek. Zalecaną dzienną ilość witaminy C zapewniają: jedna średnia papryka, szklanka truskawek czy średnia pomarańcza.

Pozytywny wpływ na stan skóry mają również: witamina PP, niacyna oraz biotyna.

Mikroelementy

W Twojej diecie powinny się znaleźć mikroelementy: selen, cynk i jod.

Selen

Jest antyoksydantem. Wykazuje działanie antyseptyczne i przeciwzapalne. Ma właściwości keratolityczne (rozpuszcza zrogowaciałą warstwę naskórka). Najlepsze źródła selenu to: orzechy (szczególnie brazylijskie), ryby, drób, kiełki, grzyby i kurze jaja.

Za duże stężenie selenu i niekontrolowana suplementacja może negatywnie wpłynąć na organizm.

Cynk

Jest mikroelementem niezbędnym do rozwoju i dobrego funkcjonowania skóry. Działa bakteriostatycznie, czyli wstrzymuje wzrost i namnażanie się bakterii, np. Propionibacterium acnes odpowiedzialnej za miejscowe występowanie stanu zapalnego skóry. Hamuje produkcję jednej z cytokin o działaniu prozapalnym. Wspomaga leczenie łojotoku, gdyż absorbuje sebum. Najlepsze źródła cynku to: pestki dyni, fasola, groch, soja, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, kasza jaglana, żółtko jaja.

Jod

Jest kluczowy do właściwego funkcjonowania organizmu, ale może też stać się przyczyną dolegliwości skórnych. Trądzik występujący po spożyciu pokarmów bogatych w jod pojawia się nagle i charakteryzuje się wieloma grudkami. Z tego względu ważne jest unikanie nadmiaru soli jodowanej, która jest znaczącym źródłem jodu w diecie Polaków.

Pozytywny wpływ na stan skóry mają również: miedź, krzem i siarka.

Umyć ręce i… co jeszcze? O higienie przed posiłkiem

Dobrze dobrana dieta i najzdrowsze produkty na niewiele się zdadzą, jeśli nie zadbasz o higienę. Dowiedz się, co zrobić poza umyciem rąk przed jedzeniem lub przed przygotowaniem posiłku.

Każde dotknięcie klamki, banknotu czy poręczy w autobusie sprawia, że na Twoje ręce dostaje się od 100 do 10 tysięcy komórek drobnoustrojów. To bomba bakteryjna, którą rozbroić może tylko mycie rąk. Nie wystarczy jednak na tym poprzestać. Zadbaj też o przestrzeń, w której jesz lub w której przygotowujesz posiłek.

Czyste ręce

Podstawowa zasada jest znana wszystkim: myj ręce. Myj je:

  • przed przygotowaniem posiłku. Wcześniej zdejmij z palców biżuterię
  • tuż przed jedzeniem. Umycie ich przed przygotowaniem posiłku, który zaraz zamierzasz zjeść, to za mało. Nie przenoś zarazków z kuchni do stołu
  • gdy zmieniasz stanowisko pracy. Najpierw obierasz warzywa, a potem przygotowujesz mięso? Umyj ręce pomiędzy czynnościami. W jednej części kuchni stoisz przy kuchence, a w innym miejscu zagniatasz ciasto? Umyj ręce, gdy przechodzisz z jednego miejsca w drugie
  • z dziećmi. Naucz je myć ręce i świeć przykładem
  • zgodnie z zaleceniami sanitarnymi. Główny Inspektorat Sanitarny opracował odpowiednią instrukcję mycia rąk. Korzystaj z niej.

Instrukcja mycia rąk

  • myj ręce ok. 30 sekund
  • rozpocznij od zmoczenia rąk wodą
  • nabierz tyle mydła, aby pokryły całą powierzchnię dłoni
  • dokładnie rozprowadź mydło po powierzchni pocierając o siebie rozprostowane dłonie
  • pamiętaj o dokładnym umyciu przestrzeni między palcami, grzbietów palców oraz okolic kciuków
  • na koniec dokładnie opłucz ręce wodą i wytrzyj ręce do sucha jednorazowym ręcznikiem.

Czysta przestrzeń w kuchni

Zanim przygotujesz posiłek, zadbaj o czystość wokół siebie oraz o to, by to, co będziesz jeść, też było umyte.

  1. Myj blaty kuchenne. To powierzchnia, na której zazwyczaj nie tylko przygotowuje się posiłek. Kładziesz tam zakupy? Wyjmujesz rzeczy z lodówki? Kroisz, siekasz, mieszasz? Opakowania ze sklepu, klucze do domu, gazety, a nawet kawałki przygotowanej żywności – po tym wszystkim trzeba umyć. Przetrzyj blat codziennie, a przynajmniej raz w tygodniu umyj go z użyciem środka czyszczącego.
  2. Myj deski do krojenia. Szoruj je codziennie. Przesada? Nie, na deskach do krojenia może znajdować się więcej bakterii niż na desce klozetowej. Plastikową deskę umyj detergentem, drewnianą – sokiem z cytryny i solą.
  3. Myj baterię kuchenną. Myjesz ręce, a potem zakręcasz wodę, dotykając nieumytego kranu? Bakterie z kranu trafiają na świeżo umyte ręce. By tego uniknąć, regularnie dezynfekuj baterię.
  4. Myj naczynia kuchenne w zlewie. Nie zwlekaj z umyciem sterty naczyń czekających od dawna na to, aż ktoś się nimi zajmie. Najlepiej w ogóle nie dopuszczaj do powstania zaległości. W brudnym zlewie bakterie kuchenne z łatwością się rozwiną.
  5. Zamykaj kosz na śmieci. Dzięki temu unikniesz owadów. Segreguj śmieci, ułatwi Ci to kontrolę nad ich ilością i pomoże oddzielić te, które najszybciej trzeba wyrzucić (zwłaszcza śmieci organiczne).
  6. Myj warzywa, owoce i jajka. Zmyjesz pestycydy oraz brud, który na pewno się na nich znalazł. Wybijasz jajka do jajecznicy? Na skorupce mogą znajdować się nie tylko kurze odchody, ale też bakterie salmonelli.

Zadbaj o zdrowe zęby

Odżywiasz się zdrowo, korzystasz ze sprawdzonych przepisów, a kiedy myjesz zęby? I czy zawsze o tym pamiętasz?

Żeby Twoje zęby były zdrowe, musisz zadbać o:
– odpowiednią szczoteczkę – elektryczna czy tradycyjna? włosie twarde czy miękkie?
– dobierz cechy w zależności od swego stanu zdrowia, nie zostawiaj tego przypadkowi dodatkowe akcesoria
– nici do zębów i irygatory pomogą Ci zadbać o przestrzeń międzyzębową pastę do zębów
– nie tylko smak się liczy! Jeśli masz wątpliwości, jaka będzie najlepsza dla Ciebie, skonsultuj to ze swoim dentystą regularne mycie zębów – co najmniej rano i wieczorem!- dokładne mycie zębów
– poświęć na to przynajmniej 3 minuty podczas każdego mycia odpowiednią technikę
– samo szorowanie to za mało, lepiej użyć kilku technik podczas jednego mycia siłę
– zbyt mocne przyciskanie szczoteczki może uszkodzić dziąsłaregularne wizyty u dentysty
– kontrola co najmniej raz do roku!

Zamień prozdrowotne zasady w codzienne nawyki

Postanawiasz zmienić swoje złe przyzwyczajenia na takie, które wspierają Twoje zdrowie. Ale ciągle mówisz sobie „od jutra”. Dzięki naszym wskazówkom i poradom zaczniesz wreszcie działać!
Żeby wprowadzić prozdrowotne zasady w życie musisz wyrobić sobie nowe nawyki. Nawyk to automatyczna czynność, którą wykonujesz bez zastanawiania się, odruchowo. Jest nim np. poranne mycie zębów czy kierowanie samochodem. Jak sprawić, by takim nawykiem stały się prozdrowotne zasady? Poznaj nasze podpowiedzi.

  1. Konkretnie określ, co chcesz zmienić. To będzie Twój cel, który chcesz osiągnąć. Nie może to być ogólne sformułowanie typu „Chcę wprowadzić zdrowy styl życia”. Musisz precyzyjnie i konkretnie wskazać, do czego dążysz, np. „Chcę codziennie wypijać 8 szklanek wody” albo „Będę jeść 5 posiłków dziennie” lub „Będę jeść warzywo lub owoc do każdego posiłku”.
  2. Zapisz swój cel, tak żeby często go widzieć. Możesz zapisać go na kartce i umieść ją w widocznym miejscu, np. na lodówce, na ścianie wejściowej albo przy monitorze. Możesz też zapisać go w komputerze, na pulpicie albo w pliku, który codziennie otwierasz.
  3. Pomyśl o szczegółach. Jeśli Twoim celem będzie wypijanie 8 szklanek wody, ustal godziny lub sytuacje, w których będziesz to robić, wybierz rodzaj płynu. Jeśli Twoim celem będzie spożywanie 5 posiłków dziennie, zawczasu ustal jadłospis i przygotuj produkty.
  4. Poznaj korzyści wprowadzania zmian. Stwórz bazę wiedzy o korzyściach z nowego nawyku. Spisz w punktach, co zyskasz. Ale zbierz także informacje o negatywnych skutkach braku prozdrowotnych nawyków. Zgromadź statystyki.
  5. Nastaw się pozytywnie. Wyobrażaj sobie korzyści zdrowotne, jakie osiągniesz, np. zdrowo się odżywiając. Pomoże Ci w tym stworzona baza wiedzy.
  6. Zacznij od jednego, prostego nawyku. Zacznij od czegoś, co jest łatwe. Dlatego na początek zacznij wdrażać tylko jeden nowy nawyk, nawet jeśli chcesz wprowadzić więcej zmian. Na pozostałe przyjdzie czas. Praca nad zbyt dużą liczbą nowych nawyków jednocześnie tylko Cię zniechęci. I niczego nie uda Ci się zmienić.
  7. Bądź cierpliwy i daj sobie czas. Na wyrobienie nowego nawyku potrzebujesz czasu. Minimum 21 dni, ale najlepiej, gdy przeznaczysz na to 2 miesiące. Łatwiejsze nawyki wykształca się szybciej, trudniejsze wymagają więcej czasu.
  8. Na początku staraj się nie robić odstępstw. Regularność i systematyczność to podstawa przy wyrabianiu i utrwalaniu nowych nawyków. Bez tego nigdy nowe zachowanie nie stanie się automatycznym nawykiem.
  9. Bądź dla siebie wyrozumiały. Nie wymagaj od siebie perfekcji. Jeśli zdarzy Ci się opuścić porcję wody albo posiłek i nie postąpić zgodnie z planem, nie przejmuj się. To naturalne. Jeśli jednego dnia lub nawet przez kilka dni nie wykonasz czynności, którą chcesz wprowadzić w życie – nic się nie stanie. Nie wpłynie to negatywnie na rezultat pod warunkiem, że do niej powrócisz.
  10. Nie poddawaj się zniechęceniu. Odsuwaj od siebie wątpliwości i negatywne myśli. Pomoże Ci w tym przypominanie sobie o korzyściach, jakie przyniesie Ci nowy nawyk. Zajrzyj do swojej bazy wiedzy! Jesteś zmęczony lub nie w nastroju? Przypomnij sobie, że w te dni, w które przestrzegasz swoich założeń, czujesz się znacznie lepiej. To pomoże Ci przezwyciężyć niechęć do zmiany.
  11. Mierz swoje postępy. Zapisuj je w zeszycie albo telefonie. Zwykle mamy skłonności do pomniejszania swoich działań i nie dostrzegamy postępów. Dzięki ich zarejestrowaniu, wyraźnie je zobaczysz.
  12. Świętuj małe sukcesy. Od tygodnia pijesz tyle szklanek wody, ile zaplanowałeś? A może jeszcze nie tyle, ale jednak znacznie więcej niż wcześniej? To są Twoje realne osiągnięcia. Dostrzeż je dzięki mierzeniu swoich postępów. I ciesz się nimi!
  13. Poszukaj pomocy. Swoje nawyki możesz zmodyfikować bez pomocy z zewnątrz. Jeśli jednak samodzielne działania nie przyniosą skutku, skorzystaj z pomocy. Nie wstydź się tego, że jej potrzebujesz.

Czas na wyrobienie nowego nawyku to minimum 21 dni, ale najlepiej, gdy przeznaczysz na to 2 miesiące. Łatwiejsze nawyki wykształca się szybciej, trudniejsze wymagają więcej czasu. 66 dni to czas, by wykształcić nawyk, gdy jego trudność oceniamy jako umiarkowaną. Jeśli jednego dnia lub nawet przez kilka dni nie wykonasz czynności, którą chcesz wprowadzić w życie – nic się nie stanie. Nie wpłynie to negatywnie na rezultat pod warunkiem, że do niej powrócisz. Najważniejsze to dostrzec konieczność zmiany i chcieć ją zrealizować, zanim skutki Twoich złych nawyków staną się groźne dla Twojego zdrowia.


 

 


 

0

Skip to content